.png "متى وكيف أستفيد فيتامين ( د ) من أشعة الشمس - أفضل وقت الساعة كم؟") |
| فيتامين د من الشمس |
.png){kind=link}
الكثير من الناس يتسألون عن أفضل أوقات للتعرض لأشعة الشمس حتى يحصلون على فيتامين دال ، وفي أي وقت اتعرض لأشعة الشمس، متى وكيف أستفيد فيتامين ( د ) من أشعة الشمس - أفضل وقت الساعة كم.
أفضل وقت للحصول على فيتامين ( د ) من أشعة الشمس
التعرض للشمس من الساعة 10 صباحًا إلى 3 عصرًا
خلال هذه الفترة، تكون أشعة الشمس غنية بالأشعة فوق البنفسجية B (UVB)، وهي المسؤولة عن تحفيز إنتاج فيتامين د في الجلد.
مدة التعرض المثالية:
10 إلى 30 دقيقة، حسب لون البشرة:
البشرة الفاتحة: 10–15 دقيقة كافية.
البشرة الداكنة: قد تحتاج إلى 20–30 دقيقة أو أكثر، لأن الميلانين يقلل من امتصاص الأشعة.
نصائح مهمة:
لا تستخدمي واقي الشمس خلال هذه الدقائق (لكن ضعيه بعدها إذا بقيتي بالشمس).
تعريض الوجه والذراعين والساقين إن أمكن.
مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع تكفي لمعظم الناس.
كيف استفيد من فيتامين D
فيتامين د (Vitamin D) هو فيتامين ذو أهمية كبيرة للجسم، حيث يلعب دورًا حيويًا في امتصاص الكالسيوم والفوسفور، مما يدعم صحة العظام والأسنان، كما أنه يُسهم في تعزيز المناعة وتحسين المزاج والوظائف العصبية. إليك طرق الاستفادة منه بشكل فعّال:
1. التعرُّض لأشعة الشمس:
المصدر الرئيسي: يُنتج الجسم فيتامين د عند تعرُّض الجلد لأشعة الشمس (الأشعة فوق البنفسجية UVB).
الوقت المناسب: 10–30 دقيقة من الشمس المباشرة (حسب لون البشرة والموقع الجغرافي) في منتصف النهار (10 صباحًا إلى 3 عصرًا) مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا.
ملاحظات:
تجنَّب استخدام واقي الشمس خلال هذه الفترة القصيرة (لكن لا تهمل الحماية عند التعرُّض لفترات طويلة).
قد تقل الفائدة في المناطق ذات الغيوم الكثيفة أو في الشتاء.
2. تناول الأغذية الغنية بفيتامين د:
الأسماك الدهنية: مثل السلمون، الماكريل، السردين، والتونة.
الأطعمة المدعَّمة: مثل الحليب، العصائر، وحبوب الإفطار المدعمة.
صفار البيض: يحتوي على كمية صغيرة من الفيتامين.
الفطر (المشروم): بعض الأنواع تُعرَّض للأشعة فوق البنفسجية لزيادة محتواها من فيتامين د.
3. المكمِّلات الغذائية:
جرعة وقائية: 600–800 وحدة دولية (IU) يوميًا للبالغين (حسب توصيات المنظمات الصحية).
جرعة علاجية: في حالات النقص الشديد (تحت إشراف طبي)، قد تصل إلى 4000–5000 وحدة يوميًا لفترة محددة.
أنواع المكمِّلات: تُتوفر على شكل أقراص، كبسولات، أو قطرات.
تنبيه:
تجنَّب الجرعات العالية دون استشارة طبية؛ لأن فرط فيتامين د قد يسبب تسمُّمًا (ارتفاع الكالسيوم في الدم).
4. فحص مستوى فيتامين د:
تحليل الدم (25-hydroxy vitamin D): يُحدد ما إذا كنت تعاني من نقص (عادةً أقل من 20 نانوجرام/مل) أو مستويات طبيعية (30–100 نانوجرام/مل).
استشر طبيبك: لتحديد الجرعة المناسبة من المكمِّلات إذا لزم الأمر.
5. فوائد صحية إضافية:
تقوية المناعة: يُسهم في تقليل خطر التهابات الجهاز التنفسي.
صحة العضلات: يحسّن الأداء الرياضي ويقلل من آلام العضلات.
الوقاية من الأمراض: قد يقلل خطر هشاشة العظام، السكري النوع الثاني، وأمراض القلب (لكن الأبحاث ما زالت جارية).
6. تجنُّب النقص:
فئات عُرضة للنقص:
كبار السن (تقليل قدرة الجلد على الإنتاج).
أصحاب البشرة الداكنة (زيادة الميلانين تقلل امتصاص الأشعة).
من يعيشون في مناطق قليلة الشمس.
الأشخاص الذين يغطون أجسامهم بالكامل.
أعراض النقص: تعب عام، آلام العظام، تساقط الشعر، وكثرة الإصابة بالعدوى.
7. تحسين الامتصاص:
تناول الدهون الصحية: فيتامين د يذوب في الدهون، لذا يُنصح بتناوله مع وجبة تحتوي على دهون (مثل زيت الزيتون أو الأفوكادو).
تجنُّب التدخين والإفراط في الكحول: فهما يؤثران على امتصاص الفيتامينات.
تحذير:
لا تفرط في تناول المكمِّلات دون إشراف طبي، لأن الجرعات العالية قد تؤدي إلى:
- ارتفاع الكالسيوم في الدم.
- تلف الكلى.
- الغثيان والضعف العام.
باختصار، الجمع بين التعرُّض المعتدل للشمس، والنظام الغذائي المتوازن، والمكمِّلات (إذا لزم الأمر) هو أفضل طريقة لتحقيق الاستفادة المثلى من فيتامين د.
شاهد أيضا ( أهم الفيتامينات بعد سن 40 )
ما هو أفضل وقت لتناول فيتامين د؟
أما بالنسبة لأقراص فيتامين د، فأفضل وقت لتناولها هو بعد الوجبة الرئيسية. فيتامين د فيتامين قابل للذوبان في الدهون، ما يعني أنه يُمتص بشكل أفضل في مجرى الدم عند تناوله مع أو بعد الأطعمة الغنية بالدهون، مثل الأفوكادو والمكسرات ومنتجات الألبان كاملة الدسم والبيض.